Półmaraton → maraton
Przewidywany czas maratonu z wyniku w półmaratonie. Ostatnia kolumna to wariant ostrożniejszy, +5%.
| Półmaraton | Maraton | Ostrożniej |
|---|---|---|
| 1:40:00 | 3:28:30 | 3:38:55 |
| 1:45:00 | 3:38:55 | 3:49:52 |
| 1:52:00 | 3:53:31 | 4:05:11 |
| 1:55:00 | 3:59:46 | 4:11:45 |
| 2:00:00 | 4:10:12 | 4:22:42 |
| 2:10:00 | 4:31:02 | 4:44:36 |
10 km → maraton
Z dychy prognoza jest mniej pewna niż z półmaratonu, ale dobrze pokazuje, w jakim przedziale jesteś.
| 10 km | Półmaraton | Maraton |
|---|---|---|
| 45:00 | 1:39:17 | 3:27:01 |
| 50:00 | 1:50:19 | 3:50:01 |
| 55:00 | 2:01:21 | 4:13:01 |
| 1:00:00 | 2:12:23 | 4:36:01 |
Jak to liczę
Wzór Riegela: czas na nowym dystansie = znany czas × (nowy dystans / znany dystans)1,06. Na moim przykładzie: 1:52:00 to 6720 sekund, maraton jest dokładnie 2 razy dłuższy od półmaratonu, a 21,06 to 2,085. 6720 × 2,085 = 14 011 sekund, czyli 3:53:31, tempo 5:32/km.
Wzór zakłada, że do maratonu jesteś tak samo przygotowany jak do krótszego biegu. U amatorów zwykle tak nie jest, dlatego obok pokazuję wariant o 5% wolniejszy. U mnie to 4:05:11.
Pytania
Jaki półmaraton na maraton poniżej 4 godzin?
Według wzoru około 1:55. Ja przebiegłem półmaraton w 1:52, więc na papierze sub-4 jest w zasięgu. Na papierze, bo maraton weryfikuje przygotowanie bardziej niż wzór.
Czy wzór Riegela jest dokładny?
Dobrze działa między podobnymi dystansami. Przy maratonie zakłada, że jesteś do niego przygotowany: masz za sobą długie wybiegania i wiesz, co jeść na trasie. Bez tego wynik bywa wyraźnie wolniejszy, dlatego pokazuję też wariant ostrożniejszy.
Jak liczy wzór Riegela?
Czas na nowym dystansie = czas znany × (nowy dystans / znany dystans) do potęgi 1,06. Wykładnik 1,06 mówi, że na dłuższym dystansie zwalniasz.
Z jakiego wyniku liczyć?
Z możliwie świeżego i możliwie długiego: półmaraton przewiduje maraton lepiej niż 5 km. Treningowy bieg na luzie zaniży prognozę.
Wyniki to szacunki, nie porada medyczna ani trenerska.