Jak to liczę
Wzór 220 - wiek daje każdemu 30-latkowi te same strefy. Karvonen dokłada tętno spoczynkowe: strefę liczy z rezerwy, czyli różnicy między maksymalnym a spoczynkowym.
przykład: 45 + 0,6 × (190 − 45) = 132
Kiedy biegałem według 220 - wiek, większość „biegów” była marszobiegiem. Po przeliczeniu Karvonenem strefa 2 podjechała w górę i dało się biec bez zatrzymywania. Całą historię opisałem w „Maraton pod balkonem”.
Jak zmierzyć tętno spoczynkowe
- Rano, zaraz po przebudzeniu, jeszcze w łóżku.
- Zegarek albo pas, minuta spokojnego leżenia.
- Kilka dni z rzędu i średnia, bo jeden pomiar potrafi skakać.
Strefa 2 według wieku
Dla tętna spoczynkowego 60 bpm. Twoje spoczynkowe jest inne? Wpisz je w kalkulator wyżej.
| Wiek | Tętno max | Strefa 2, Karvonen | 220 - wiek |
|---|---|---|---|
| 20 lat | 200 | 144-158 | 120-140 |
| 30 lat | 190 | 138-151 | 114-133 |
| 40 lat | 180 | 132-144 | 108-126 |
| 50 lat | 170 | 126-137 | 102-119 |
| 60 lat | 160 | 120-130 | 96-112 |
Pytania
Co to jest strefa 2?
Spokojny bieg, przy którym da się rozmawiać pełnymi zdaniami. Według Karvonena to 60-70% rezerwy tętna. W moim planie większość kilometrów w tygodniu to właśnie ta strefa.
Karvonen czy 220 - wiek?
220 - wiek daje wszystkim w tym samym wieku te same strefy. Karvonen dokłada tętno spoczynkowe, więc u osób z niskim spoczynkowym strefy wychodzą wyżej i bliżej tego, co czują na biegu.
Dlaczego tętno rośnie na długim biegu?
To dryf tętna. Strefa się nie przesuwa, ale przy tym samym tempie tętno po godzinie czy dwóch potrafi wzrosnąć o kilka-kilkanaście uderzeń, zwłaszcza w upale i bez picia. Dlatego na długich biegach poza tętnem sprawdzam drugą rzecz: czy dalej mogę rozmawiać pełnymi zdaniami.
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Najprościej szacunkiem 220 - wiek, ale potrafi się mylić o kilkanaście uderzeń. Dokładniej: najwyższe tętno z zawodów albo bardzo mocnego finiszu, zmierzone pasem piersiowym.
Dlaczego w strefie 2 co chwilę muszę iść?
Często dlatego, że strefa jest policzona za nisko. Tak było u mnie przy 220 - wiek: większość „biegów” to był marszobieg. Po przeliczeniu od tętna spoczynkowego dało się biec bez zatrzymywania.
To szacunek, nie porada medyczna. Tak liczę swoje strefy ja.