Maraton pod balkonem: drugie podejście z planem
Dzień po biegu nocnym pod moim balkonem biegł maraton. Tego samego dnia miałem plan treningowy i obietnicę, że wykonam każdy bieg.
Niedziela, 19 kwietnia 2026. Wieczór wcześniej przebiegłem Bieg Nocny w Krakowie w 58:58, pierwszy raz w życiu dziesiątkę poniżej godziny.
Rano wyszedłem na balkon i zobaczyłem tabun ludzi. Pod moim blokiem biegł Cracovia Maraton.
Na 15. kilometrze Cracovia Maratonu
Zeszliśmy z dziewczyną na dół kibicować. Staliśmy mniej więcej na 15. kilometrze, a ludzi było pełno. Akurat przebiegali biegacze z okolic 4:15-4:30.
Widziałem sporo osób, które już miały problemy. Przechodziły do marszu, choć to nie była nawet połowa trasy. Mimo to walczyły dalej. Do tego widziałem dużo ludzi po prostu szczęśliwych, którzy korzystali z chwili, śmiali się, tańczyli.
Patrząc na nich, powiedziałem dziewczynie, że fajnie byłoby spróbować znowu.
Za pierwszym razem skończyło się na 25 kilometrach i kolanie, które bolało tygodniami. Wróciłem do częstszego biegania w lutym, ale bez planu i bez celu. Tym razem miało być mądrzej.
Plan treningowy z AI, napisany tego samego dnia
Wróciłem do domu i przygotowałem plan treningowy z AI. Sam nie wiedziałem, jak taki plan ma wyglądać ani ile biegać. Napisałem tylko najważniejsze rzeczy: jak chcę, żeby wyglądał mój tydzień, kiedy mogę biegać i że chcę zostawić siłownię. Resztę pomógł mi poukładać.
Plan postawił na więcej biegów w tygodniu, ale krótszych. Pierwszy long run miał 10 km, a cały pierwszy tydzień 26 km. Następnego dnia zrobiłem pierwszy bieg z planu: 5 km.
Pokazałem plan dziewczynie i powiedziałem, że przygotowuję się do maratonu. Od początku mówiła, że dam radę, bo jestem uparty i zawzięty.
Każdy bieg zrobiony
Od początku podszedłem do tego na serio. Obiecałem sobie, że każdy bieg z planu będzie wykonany. Jeśli nie byłem w stanie biegać, wsiadałem na rower.
Każdy zrobiony bieg zaznaczałem na zielono. Odhaczanie kolejnych dawało mi sporą satysfakcję.
Ważną częścią planu było też zrzucenie wagi, żeby odciążyć stawy. Zaczynałem z 87 kg, dziś ważę 77,9 kg i w okolicy tej wagi chcę zostać.
Wizyta u fizjoterapeuty
W 2025 roku nikt nie sprawdził, w jakim stanie jest moje ciało, zanim zacząłem dokładać mu kilometrów. Tym razem zacząłem od fizjoterapeuty.
Zalecenia: codzienne rolowanie, kilka ćwiczeń na rwę kulszową i ćwiczenia na stopę. Robię je do dziś. Wałek mam zawsze ze sobą, jak gdzieś jadę. Rozciąganie na rwę rzadziej niż na początku, ale dalej kilka razy w tygodniu. Do tego co najmniej raz w tygodniu parę ćwiczeń na brzuch.
Strefy tętna po nowemu: Karvonen zamiast 220 - wiek
Rok wcześniej biegałem według stref wyliczonych wzorem 220 - wiek i większość „biegów” była marszobiegiem. Tym razem zacząłem bardziej słuchać tętna i przeliczyłem strefy metodą Karvonena, która bierze pod uwagę tętno spoczynkowe.
Dziś mam spoczynkowe w okolicy 40-45 bpm. Rozmawiać jestem w stanie mniej więcej do 150 bpm i tam kończy się moja druga strefa.
W maju kupiłem pas tętna Polar H10. Z zegarkiem czasem czułem, że pomiar jest przesunięty w czasie, a chciałem mierzyć tętno dokładnie.
W Stravie widać różnicę od pierwszego dnia. Przez dwa tygodnie przed balkonem biegałem po 5:49-6:28/km. Po decyzji zwolniłem prawie o minutę na kilometrze:
- 10 kwietnia: 8,0 km po 6:27/km
- 18 kwietnia, Bieg Nocny: 10,1 km po 5:49/km
- 20 kwietnia, pierwszy bieg z planu: 5,0 km po 7:02/km
- 26 kwietnia: 10,0 km po 7:04/km
- 10 maja: 13,0 km po 6:56/km
Kadencja i metronom
Przy dłuższych biegach czułem różne bóle, głównie w okolicy kolana, może też przy kostce. Przeczytałem gdzieś o tym jak ważna może być kadencja dla biegacza, szczególnie trochę cięższego. Wyznaczyłem sobie, że chcę biegać przy minimum 170 krokach na minutę.
Było to dla mnie bardzo nienaturalne. Odpaliłem więc metronom, w tle leciał podcast, a ja na każde uderzenie stawiałem stopę. Po kilku biegach zaczęło być trochę bardziej naturalnie. Krok mocno się skrócił. Dalej mam wrażenie, że wygląda to dziwnie, ale czuję się dużo lepiej. Mogę przebiec długi dystans i dzień później zrobić kolejny bieg.
W Stravie widać to co do dnia: do 24 kwietnia biegałem przy 155-158 krokach na minutę, 26 kwietnia było już 169 i tak zostało. Na półmaratonie w październiku miałem średnio 178.
Co dokładnie pomogło na kolano, nie wiem. Prawdopodobnie trochę kadencja, być może fizjoterapeuta. Za najważniejsze uważam rolowanie i sen.
Wszystko poza bieganiem
Do planu doszło też:
- rolowanie codziennie,
- minimum 10 tysięcy kroków dziennie,
- sen,
- siłownia z dołożonym treningiem nóg,
- dystans zwiększany stopniowo, a nie co niedzielę o 3-4 kilometry.
Najtrudniejsze jest chyba 10 tysięcy kroków. W dni z samą siłownią muszę robić długie spacery. Często rozkładam bieżnię przed komputerem i chodzę, zwykle wieczorem. Potrafi to zająć godzinę samego chodzenia.
Long run o 5 rano
Największa zmiana przyszła latem. Przy 30-36 stopniach long run na 20-28 km w ciągu dnia nie wchodził w grę, więc wstawałem o 4:00, żeby uciec przed upałem. 16 sierpnia wybiegłem o 5:06 na 25 km.
Dziewczyna musiała się do tego trochę dostosować, za co jestem jej bardzo wdzięczny. Teraz jest jesień, jasno robi się później i mogę dłużej pospać. Zwykle i tak najpóźniej do 8.
Co myślałem wtedy, co wiem teraz
Wtedy: wystarczy chcieć i co niedzielę dokładać kilometrów.
Teraz: plan, każdy bieg odhaczony, fizjoterapeuta, strefy liczone z tętna spoczynkowego, kadencja, kroki, sen i rolowanie.
Pół roku po sytuacji na balkonie przebiegłem Cracovia Półmaraton Królewski w 1:52. W kwietniu 2027 chcę przebiec maraton poniżej 4 godzin. Plan i postęp przygotowań są tutaj.