Po półmaratonie: plan na zimę do maratonu
Półmaraton w 1:52 i plan do stycznia: tempo maratońskie 5:35-5:40, punkt kontrolny 11 listopada i test na 10 km.
Poniedziałek, 26 października, 7:08 rano. Pada, 8 stopni, odczuwalne 3,5. Siedem kilometrów po 6:22/km przy średnim tętnie 138 - bieg regeneracyjny dzień po niedzielnym long runie i pierwszy trening nowego bloku.
Dwa tygodnie wcześniej wbiegałem na płytę TAURON Areny z czasem 1:52 na Cracovia Półmaratonie Królewskim. Do maratonu zostało 25 tygodni, a plan do 10 stycznia mam już rozpisany co do dnia.
Dwa tygodnie przejścia po półmaratonie
Dzień po starcie tylko spacer, we wtorek lekka siłownia na górę. Pierwszy bieg w środę 14 października: 5 km po 6:06/km, „bardzo luźno, tylko jeśli nogi nie bolą” - tak stało w planie.
| Tydzień | Daty | Biegi | Kilometry | Najdłuższy bieg |
|---|---|---|---|---|
| 26 | 12-18.10 | 3 | 23,0 km | 12,0 km po 6:15/km |
| 27 | 19-25.10 | 5 | 49,6 km | 18,0 km po 6:11/km |
Prawie wszystko spokojnie, po 6:02-6:17/km. Jedyny szybszy trening był we wtorek 20 października: 2 km spokojnie, 5 km w tempie maratońskim i kilometr na koniec. Całość wyszła po 5:45/km.
W środku tygodnia 27 miałem wyjazd za granicę, więc plan był elastyczny: luźny bieg rano przed wylotem, jeden na miejscu, jeśli się da. Udało się 8,5 km z prawie 90 metrami przewyższenia.
W niedzielę po powrocie long run na 18 km. Wziąłem izotonik i cisnął mnie żołądek. Dobiegłem. Stopa przez całe dwa tygodnie w porządku.
Co mówi 1:52 o maratonie
Na półmaratonie nogi były silne, ale około 17-18 km, na podbiegu, trochę brakowało mocy. Do końca biegłem, ale w kilometrach widać, że lekka ściana jednak była: na km 6-9 biegłem po 5:03-5:09, na km 18-20 po 5:30-5:31.
Według planu półmaraton przelicza się dziś na około 3:52-3:58 w maratonie. Cel minimum zostaje ten sam: poniżej 4 godzin. Jeśli forma dalej będzie rosła, realny przedział na kwiecień to 3:40-3:55.
Tempa i strefy tętna na zimę
Po półmaratonie przeliczyłem tempa. Łatwe biegi prowadzi tętno, mocne treningi - tempo. Każdy rodzaj biegu ma też górny limit:
| Rodzaj biegu | Tempo | Tętno | Nie szybciej niż |
|---|---|---|---|
| Regeneracyjny | 6:45-7:15/km | poniżej 145 | 6:40/km |
| Łatwy i długi (Z2) | 6:15-6:50/km | 137-156 | tętno 156 |
| Tempo maratońskie | 5:35-5:40/km | ok. 158-168 | 5:30/km |
| Próg | 5:05-5:10/km | ok. 168-175 | 5:00/km |
| Interwały 1-1,5 km | 4:55-5:00/km | 175+ pod koniec | 4:50/km |
Ten limit to lekcja z lata. Tempo maratońskie biegałem wtedy po 5:20-5:40/km zamiast 5:50, interwały około 5:00 zamiast 5:15. Forma rosła, ale w tygodniu 21 zacząłem trening po 5:15 i skończyłem po 5:53, a na półmaratonie przyszła ściana. Teraz pierwszy odcinek biegnę na dolnej granicy przedziału, a przyspieszam dopiero na ostatnim.
Tempo maratońskie 5:35-5:40/km daje na mecie 3:55-3:59. Chciałbym zejść do 5:30.
Tydzień w bloku "Wytrzymałość tempowa"
Plan znowu ułożyłem z AI. Tydzień wygląda tak:
- poniedziałek: bieg regeneracyjny po long runie, 7-8 km,
- wtorek: siłownia, góra - klatka, plecy, ramiona,
- środa: trening jakościowy - próg, interwały albo tempo maratońskie,
- czwartek i piątek: łatwe biegi w drugiej strefie, 8-10 km,
- sobota: siłownia - nogi, core i stopy,
- niedziela: long run.
Kilometry rosną przez trzy tygodnie, czwarty jest lżejszy. Kluczowe treningi do stycznia:
| Tydzień | Od | Km | Kluczowy trening |
|---|---|---|---|
| 28 | 26.10 | 56 | 3×2 km progowo |
| 29 | 02.11 | 61 | 6×1 km + długi z 6 km w tempie maratońskim |
| 30 | 09.11 | 66 | punkt kontrolny (8 km w tempie maratońskim) + długi 28 km |
| 31 | 16.11 | 43 | lżejszy tydzień |
| 32 | 23.11 | 65 | 2×4 km progowo + długi z 10 km w tempie maratońskim |
| 33 | 30.11 | 70 | 5×1,5 km + długi 30 km z żelami |
| 34 | 07.12 | 65 | długi 28 km z 12 km w tempie maratońskim |
| 35 | 14.12 | 44 | lżejszy tydzień |
| 36 | 21.12 | 64 | 6×1 km + długi 26 km, w święta normalnie |
| 37 | 28.12 | 69 | 10 km w tempie maratońskim + długi 30 km |
| 38 | 04.01 | 50 | test na 10 km (6.01) |
Najdłuższe biegi mają 30 km. Rekord mam z 20 września - 32 km - więc tym razem nie chodzi o dystans, tylko o to, ile z tych kilometrów przebiegnę w tempie, w którym chcę biec maraton.
Punkt kontrolny 11 listopada i test 6 stycznia
W środę 11 listopada pobiegnę 8 km w tempie maratońskim, w środku 13-kilometrowego treningu. Jeśli tempo będzie równe, a średnie tętno na tym odcinku wyjdzie około 160 lub niżej, od tygodnia 32 tempo maratońskie schodzi do 5:28-5:32/km. To na mecie 3:51-3:53. Jeśli tętno będzie wyższe, zostaję przy 5:35-5:40 do testu.
W Trzech Króli, 6 stycznia, test: 10 km mocno i równo od startu. Cel orientacyjny 49-51 minut. Najszybsze 10 km mam dziś z półmaratonu: 51:49 w jego środku. Wynik ustawi cel na maraton i dalszą część planu:
| Test na 10 km | Cel w maratonie | Tempo maratońskie |
|---|---|---|
| ok. 50:00 | ok. 3:55 | 5:33-5:35/km |
| ok. 48:00 | ok. 3:47 | 5:22-5:25/km |
| ok. 46:00 | ok. 3:38 | 5:10-5:15/km |
W marcu chcę pobiec jeszcze jeden półmaraton jako ostatni sprawdzian.
Co jeszcze zmieniam przed maratonem
- Toaleta na long runach. W tygodniach 15, 18 i 21 musiałem się zatrzymywać. Na maratonie to stracone minuty, więc long run zaczynam 2,5-3 godziny po śniadaniu, kawę piję 60-90 minut przed wyjściem, a dzień wcześniej jem mniej błonnika. Każdy long run to próba poranka startowego.
- Żele. Na półmaraton wystarczyły dwa. Na maraton plan zakłada 5-6, co 35-40 minut, pierwszy na 6.-7. km. Ćwiczę to na długich biegach w tygodniach 30, 33, 34 i 37.
- Stopa. Codziennie 5 minut: rolowanie stopy piłką, wspięcia na palce na schodku i rozciąganie łydki. Jeśli rano pierwsze kroki bolą bardziej, najbliższy łatwy bieg zamieniam na rower, jak we wrześniu.
- Zima. Interwały i próg przy lodzie albo śniegu robię na bieżni z nachyleniem 1%. Łatwe biegi mogą być wolniejsze, bo i tak prowadzi je tętno.
- Waga. Zaczynałem z 87 kg. 78-79 kg to dobra waga i dalej nie chudnę, bo przy największej objętości to ryzyko kontuzji.
Jak poszedł punkt kontrolny, opiszę tutaj. Plan i postęp przygotowań są na stronie wyzwania.
Liczby
- Tydzień 26: 3 biegi, 23,0 km
- Tydzień 27: 5 biegów, 49,6 km
- Tygodnie 28-38: od 43 do 70 km, najdłuższe biegi 30 km
- Tempo maratońskie: 5:35-5:40/km (3:55-3:59), po punkcie kontrolnym może 5:28-5:32/km (3:51-3:53)
- Punkt kontrolny: 11.11.2026, 8 km w tempie maratońskim
- Test: 06.01.2027, 10 km, cel 49-51 min